Latihan Dada Terbaik Untuk Misa: Panduan Pemula
Mencari peti besar yang tidak bisa berhenti meledak dari rompi itu? Apakah Anda menghabiskan waktu berjam-jam di bench press dengan sedikit atau tanpa hasil? Apakah Anda ingin dada Anda menyerupai gunung otot yang selalu Anda impikan? Jika jawaban Anda setuju, panduan tentang latihan dada terbaik untuk massa ini cocok untuk Anda.
Penggunaan bulking modulator reseptor androgen selektif bisa terbukti sangat berguna. Namun, perjalanan transformasi dada Anda mengharuskan Anda untuk menjadi komando lengkap yang datang dengan mudah hanya dengan pemahaman yang jelas dan lengkap tentang dasar-dasarnya.
Anatomi Dada
Dada manusia terdiri dari dua otot: pectoralis mayor dan pectoralis minor. Kedua otot ini bekerja sama untuk membuat fungsi dada. Otot-otot dada ini mulai dari klavikula dan masuk ke sternum dan humerus (area ketiak) dengan pektoralis minor yang terletak tepat di bawah pektoralis mayor.
Fungsi Yang Berbeda Dari Otot Dada
Tiga fungsi berbeda dari otot dada adalah:
- Kemampuan untuk mengangkat lengan ke atas dan ke bawah di samping.
- Gerakan melempar pistol.
- Gerakan gulat lengan klasik.
Untuk membangun dada Anda, latihan utama dan dasar yang disarankan termasuk flyes dan bench press.
Pointer Membangun Dada
Tidak dapat disangkal fakta bahwa dada terbuat dari satu massa otot tetapi Anda harus selalu berlatih seperti itu dibagi menjadi tiga bagian: bagian atas, tengah, dan bawah.
Dada Bagian Atas
Paling baik dirangsang oleh kinerja latihan yang dilakukan di bangku miring 30 hingga 45 persen. Misalnya, incline dumbbell flyes atau incline barbell dan dumbbell bench press adalah latihan dada bagian atas yang sangat baik.
Dada Tengah
Wilayah dada ini paling baik dirangsang oleh kinerja latihan yang dilakukan di bangku datar. Misalnya, flat dumbbell fly atau flat barbell dan dumbbell bench press adalah latihan dada tengah yang sangat baik.
Dada Bawah
Paling baik dirangsang dari kinerja latihan yang dilakukan di bangku penurunan 30 hingga 45. Misalnya, tolak dumbbell fly atau tolak barbell dan dumbbell bench press adalah latihan dada bagian bawah yang sangat baik.
Penting untuk diingat bahwa ketiga area dada pada awalnya merespon dengan baik untuk rentang repetisi rendah (4-6) atau sedang (8-12). Pemula harus menghindari rentang repetisi yang lebih tinggi dan mereka harus fokus pada perlahan dan bertahap menekankan pada angkat beban berat yang memberikan fondasi kokoh yang sangat dibutuhkan. Angkat beban akan menjadi yang terbaik bagi Anda jika Anda yakin bahwa dada Anda adalah titik lemah. Beban bebas diketahui membantu mengembangkan dada jauh lebih baik daripada mesin.
Program Latihan Membangun Dada
Berikut adalah daftar dari beberapa program latihan pembentukan dada yang paling menakjubkan:
HARI DADA ATAS
Barbell Incline Bench Press Genggaman Sedang
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 repetisi) adalah tentang memuat bar ke beban yang wajar untuk tujuan pelatihan.
- Setelah itu, Anda bisa berbaring di bangku sambil memastikan kaki Anda rata di tanah saat berkendara hingga pinggul.
- Penting untuk diingat bahwa tulang belikat Anda harus ditarik dan punggung harus melengkung.
- Sekarang, saatnya Anda mengambil pegangan pronasi sedang untuk menutupi cincin batang. Anda kemudian dapat melanjutkan untuk melepaskan bilah rak sambil memastikan bahwa beban ditahan di atas dada dengan lengan terentang.
- Setelah ini dilakukan, Anda harus mengurangi palang dengan melenturkan siku ke tulang dada. Penting untuk menjaga agar siku sedikit tertarik ke dalam dan lat tetap kencang sambil mempertahankan kontrol agar palang tidak memantul dari dada.
- Langkah terakhir adalah tentang Anda menyentuh batang tubuh dengan palang dan kemudian mengulurkan siku untuk kembali ke palang.
Incline Dumbbell Press
- Incline Dumbbell Press (3 set, 8 reps) mengharuskan Anda untuk berbaring dengan tenang di bangku miring. Sekarang, Anda harus memegang halter di atas paha di masing-masing tangan sedemikian rupa sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan.
- Dorong dumbel menggunakan paha dan mulailah mengangkat masing-masing dumbel satu per satu sambil memegangnya selebar bahu.
- Anda kemudian diminta untuk memutar pergelangan tangan Anda ke depan setelah dumbel diangkat selebar bahu sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap menjauh dari Anda.
- Sangat penting bagi Anda untuk memiliki kendali penuh atas dumbel dan kemudian mengeluarkan napas dan mendorongnya ke atas dengan dada.
- Sekarang saatnya Anda mengunci lengan di atas. Tahan selama satu detik dan kemudian mulai turunkan beban secara bertahap. Ingatlah untuk memberi tip dengan sempurna sedemikian rupa sehingga menurunkan beban membutuhkan waktu sebanyak dua kali waktu yang diperlukan untuk menaikkannya.
- Anda kemudian dapat memulai dengan mengulangi gerakan untuk pilihan pengulangan yang Anda inginkan.
- Untuk melepaskan dumbel setelah Anda selesai, idealnya Anda harus meletakkannya di paha dan kemudian di lantai.
Push up
- Pushup (3 set, 12 repetisi) bagus untuk meningkatkan potensi dada Anda.
- Anda harus mulai dengan berbaring telungkup di lantai dan kemudian letakkan tangan terpisah sekitar 35 inci sambil memegang batang tubuh di sekitar panjang lengan.
- Sekarang saatnya bagi Anda untuk menurunkan diri saat Anda menarik napas sampai dada hampir menyentuh lantai.
- Anda kemudian bisa mengeluarkan napas sambil meremas dada dan menekan punggung atas, kembali ke posisi awal.
- Anda kemudian dapat mulai menurunkan diri Anda lagi setelah jeda singkat di posisi kontrak atas. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa tangani dan inginkan.
HARI DADA TENGAH
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 repetisi) adalah tentang berbaring di bangku datar dengan masing-masing dumbbell di tangan yang bertumpu di atas paha dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Gunakan paha untuk mengangkat dumbel satu per satu. Anda harus memastikan untuk memegangnya (dengan telapak tangan saling berhadapan) selebar bahu. Posisi awal Anda adalah di mana Anda akan mengangkat dumbel yang menunjukkan bahwa Anda menekannya tetapi berhenti dan tahan sebelum Anda mengunci.
- Turunkan kedua lengan keluar di kedua sisi membentuk lengkungan lebar dengan sedikit menekuk siku. Penting untuk dicatat di sini bahwa gerakan harus dilakukan hanya pada sendi bahu dan bukan lengan.
- Setelah ini selesai dilakukan, Anda bisa mengembalikan lengan ke posisi semula sambil menghembuskan napas dan meremas otot dada.
- Langkah terakhir adalah tentang bertahan di posisi yang dikontrak selama satu atau dua detik. Sekarang, ulangi gerakan untuk pilihan pengulangan yang Anda inginkan.
HARI DADA LEBIH RENDAH
Tolak Dumbbell Bench Press
- Untuk memulai dengan Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 reps), pertama-tama Anda harus mengamankan kaki di ujung bangku penurunan. Kemudian, berbaringlah dengan dumbbell pada masing-masing tangan di atas paha sedemikian rupa sehingga kedua tangan saling berhadapan.
- Mulailah menggerakkan dumbel di sisi depan selebar bahu setelah Anda berbaring.
- Posisi awal terjadi saat Anda memutar pergelangan tangan ke depan selebar bahu dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda.
- Sekarang saatnya menurunkan beban ke samping saat Anda mengeluarkan napas. Pastikan lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
- Dorong halter saat Anda mengeluarkan napas menggunakan otot dada. Kemudian, lanjutkan untuk mengunci lengan dalam posisi berkontraksi dan tekan dada. Sekarang, tahan di sana selama satu atau dua detik dan kemudian perlahan mulai turun.
- Langkah terakhir adalah tentang mengulangi gerakan untuk hitungan pengulangan pilihan Anda.
Dengan latihan dada terbaik dan SARM asli dari Toko SARM, Anda hampir bisa yakin untuk membawa kinerja latihan Anda ke tingkat yang sama sekali berbeda.