Membangun otot bisa jadi rumit - siapa pun yang pernah membaca satu atau dua majalah kebugaran tahu itu. Kami telah membuat daftar aturan yang memungkinkan Anda memaksimalkan latihan, menghilangkan lemak, dan membentuk otot.
Di sini kami membahas prinsip-prinsip universal tentang bagaimana membangun otot.
Kiat-kiat ini akan mengajari Anda dasar-dasar penting dalam bertumbuh massa otot, apakah Anda seorang pemula, binaragawan, atau Anda ingin menjadi lebih kuat daripada lebih besar. Anda juga akan belajar bagaimana meningkatkan pertumbuhan otot Anda dan mencapai tujuan Anda.
Hal pertama yang pertama, peralatan gym bisa berbahaya, dan Anda ingin menghindari cedera dengan cara apa pun (fisio mahal!), Jadi pastikan untuk mengikuti peraturan gym dan angkat dengan bertanggung jawab.
15 Tips Membangun Otot
1. Kembangkan rutinitas
Konsistensi adalah kuncinya!
Mengembangkan rutinitas sangat penting untuk pembentukan otot. Praktik terbaiknya adalah berlatih beban setidaknya tiga kali seminggu. Tiga sesi per minggu adalah jumlah volume minimum yang dibutuhkan untuk menciptakan stimulus pembentukan otot, tetapi Anda bisa melebihi ini. Pastikan Anda memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih di antara sesi.
2. Lakukan pemanasan dengan benar
Pemanasan padat akan memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban nanti, yang berarti menambah otot.
Inti dari pemanasan adalah untuk membuka persendian, meregangkan ligamen, tendon, dan meningkatkan suhu otot Anda. Jika Anda melakukan sesi yang berat, mulailah dengan gerakan dasar berat badan untuk menghangatkan otot Anda.
3. Volume dan intensitas
Berlatih dengan volume tinggi dan intensitas sedang.
Volume adalah jumlah set dan pengulangan yang Anda lakukan, dan intensitas adalah berapa banyak bobot yang Anda gunakan. Misalnya, berikut adalah tiga 'set' berbeda yang dapat Anda lakukan saat latihan beban:
- 1 Option memiliki sepuluh pengulangan dalam satu set 4 dengan bobot yang sama digunakan untuk setiap kelompok,
- 2 Option menggunakan bobot yang lebih tinggi dengan set yang lebih sedikit, dan
- 3 Option mewakili proses memulai dengan lebih banyak pengulangan untuk bobot yang lebih rendah dan diakhiri dengan pengulangan yang lebih sedikit dengan bobot yang lebih tinggi.
| Pengulangan | set | Berat yang Digunakan | |
| 1 Option | 8 | 4 | 20 kg |
| 2 Option | 10 | 3 | 25 kg |
| 3 Option |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Dorong diri Anda
Dorong setiap set latihan ke hampir gagal. Kegagalan berarti Anda tidak dapat menyelesaikan satu set lengkap aktivitas lagi secara fisik. Jika bentuk Anda telah hilang, maka otot Anda perlu waktu untuk pulih - dorong diri Anda sendiri tetapi jangan sampai cedera.
5. Pilih latihan yang tepat
3 besar saat latihan beban adalah squat, deadlift, dan bench press - latihan ini akan membangun kekuatan, kondisi, dan massa. Namun, setiap orang memiliki tujuan yang berbeda ketika mereka mulai berlatih beban. Bicaralah dengan seorang profesional dan lakukan riset untuk menemukan latihan terbaik untuk mencapai tujuan ini.
6. Makan dengan baik
Diet Anda adalah bagian besar dari kemampuan Anda untuk membangun otot. Jika Anda mencoba membangun otot, Anda harus makan lebih banyak protein untuk mendorong pertumbuhan otot baru.
Kelebihan kalori penting untuk membangun otot; Namun, makan makanan yang benar pada waktu yang tepat sangat penting untuk membantu Anda meningkatkan massa otot. Cara termudah adalah dengan menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam, seperti biasa, diselingi dengan makanan setelah olahraga, sebelum tidur, dan dengan dua camilan di antaranya.
7. Pacu latihan Anda
Makan protein sebelum dan sesudah Anda melatih beban. Ini penting karena 10 hingga 20 gram protein yang dikonsumsi sekitar 60 menit sebelum latihan Anda akan membantu menginduksi efek pembentukan otot setelah sesi.
8. Protein getar
Sains memberi tahu kita bahwa makanan cair diserap lebih cepat - jadi tangguh! Minumlah protein shake 30 hingga 60 menit sebelum latihan Anda.
Sebuah studi tahun 2001 di University of Texas menemukan bahwa pengangkat yang minum minuman kocok yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan sintesis protein mereka lebih banyak daripada pengangkat yang minum minuman kocok yang sama setelah berolahraga.
9. Hidrat!
Studi penelitian telah menunjukkan bahwa ketika sel kehilangan air dan dengan demikian volume, produksi protein dapat melambat, dan pemecahan protein menjadi lebih cepat.
10. Kelebihan progresif
Akan lebih baik jika Anda menantang otot Anda untuk memicu pertumbuhan, tetapi Anda juga harus cerdas tentang bagaimana Anda melakukannya. Jika Anda menambah beban yang Anda angkat terlalu cepat, Anda akan meningkatkan risiko cedera. Tetapi jika Anda melakukannya terlalu lambat, Anda akan mengubah hasil Anda atau mencapai titik stabil.
Tip Pro: Tambahkan 2 - 5% beban ke lift Anda setiap minggu untuk meningkatkan beban yang Anda gunakan secara progresif.
11. Fokus pada hubungan pikiran-otot
Gunakan mesin isolasi dan beban bebas secara merata. Gym modern penuh dengan mesin mewah yang dapat membantu membangun otot, satu kelompok otot pada satu waktu. Namun, mereka tidak akan membantu Anda membangun fondasi yang kokoh dari massa otot. Halter dan barbel sangat penting untuk latihan gabungan - terutama bagi pemula.
12. Lakukan gerakan majemuk
Anda mungkin tergoda untuk mencoba semua kemungkinan latihan yang Anda lihat di majalah atau situs kebugaran; yang terbaik adalah tetap berpegang pada gerakan dasar terlebih dahulu.
Latihan seperti squat, deadlift, barbell bench press, dan military shoulder press tidak boleh ketinggalan dari rutinitas Anda.
13. Jangan melewatkan kelompok otot
Kaki dan punggung sama pentingnya dengan lengan dan perut - mulailah melatih seluruh tubuh sejak dini, dan itu akan lebih mudah.
14. Capai ambang Leusin Anda
Leusin adalah sejenis protein yang menyebabkan pertumbuhan otot, kebanyakan ditemukan pada protein hewani. Untuk memastikan Anda mencapai ambang leusin Anda - baca label makanan Anda!
15. Istirahat yang cukup
Pembentukan otot, pemulihan, dan perbaikan terjadi saat istirahat dan selama tidur; Kegagalan untuk istirahat dengan benar dapat memperpanjang proses pembentukan otot dan mungkin menyebabkan cedera.
Jika Anda mengikuti 15 tip ini, saya jamin Anda akan membangun otot dan menjadi lebih cepat dari yang Anda kira!